Hoe je gezonde keuzes maakt, kun je onthouden aan de hand van de BRAVO thema’s, de letters staan voor: (voldoende) bewegen, (niet) roken, (matig met) alcohol, (gezonde) voeding en ontspanning (o.a. slaap).
Bewegen
In een vak waarin je je lichaam continu nodig hebt, is gezond bewegen essentieel. Door bewust om te gaan met houding, afwisseling en fysieke belasting voorkom je klachten en blijf je langer fit en inzetbaar. Leestip: Effecten van bewegen en zitten.
Beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal zou moeten bewegen om gezond te zijn. Advies is om ons bewust te zijn van ons zitgedrag en het zitten te verminderen. Als je zit, zijn je benen inactief en stroomt er minder bloed doorheen. Dit kan leiden tot een verslechterde vaatfunctie, verhoogde bloeddruk, verstoorde bloedsuikerspiegel en veranderingen in de bloedtoevoer naar de hersenen. Deze veranderingen hebben een negatief effect op je gezondheid. Zo verhoogt veel en langdurig zitten het risico op verschillende chronische ziekten, zoals diabetes type 2, metaboolsyndroom (problemen met de stofwisseling) en verschillende soorten kanker en hart- en vaatziekten. Ook het risico om vroegtijdig te overlijden neemt toe.
Naast de genoemde effecten op de gezondheid, kan langdurig zitten ook een negatief effect hebben op het bewegingsapparaat. Zo laat onderzoek zien dat er een relatie is tussen langdurig zitten in de vrije tijd en lage rugpijn, kniepijn, artritis en algemene lichamelijke klachten. Langdurig zitten tijdens werk is gerelateerd aan lage rugpijn en nek- en schouderklachten. Ondanks dat onderzoek een relatie laat zien tussen veel zitten en deze klachten, is nog niet duidelijk of het zitten daadwerkelijk deze klachten veroorzaakt of dat daar misschien ook andere factoren een rol bij spelen.
Aan de andere kant zijn de positieve effecten van bewegen onmiskenbaar aangetoond! Bewegen draagt bij aan een langer en gezonder leven, onder meer door verminderde kansen op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten. Bovendien heeft bewegen een positief effect op mentale gezondheid, zoals op eigenwaarde, helpt het bij stressregulatie en zorgt het voor een vermindering van angstige- en depressieve gevoelens. Lees hier meer over wat er precies gebeurt in je lichaam bij bewegen.
Zitten compenseren met bewegen
Steeds meer onderzoek laat zien dat regelmatig bewegen de gezondheidseffecten van zitten niet zomaar kan compenseren of dat daar heel veel beweging voor nodig is (meer dan drie keer de beweegrichtlijnen). Naast regelmatig bewegen, is minder zitten dus ook belangrijk. Hoewel er nog geen specifieke richtlijnen zijn, is de wetenschap helder over het gevolg van lang stilzitten: het is niet goed voor de gezondheid, zelfs niet als je regelmatig beweegt. Zitten vaker onderbreken en de totale zittijd beperken is daarom het advies. Wissel zitten, staan en bewegen gedurende de dag zo vaak mogelijk af. Sta bijvoorbeeld elk half uur op en beweeg door even rond te lopen. Dit houdt de stofwisseling op gang en vermindert de negatieve effecten van langdurig zitten.
Roken
Roken en vapen hebben directe invloed op je conditie, herstel en concentratie. Bovendien levert roken ernstige gezondheidsrisico’s op, denk aan longkanker, COPD en hart- en vaatziekten. Stoppen of minderen is een belangrijke stap naar een gezondere leefstijl. Meer dan de helft van de mensen die roken is van plan ooit te stoppen met roken. Ieder jaar voegen ongeveer 1 miljoen rokers de daad bij het woord en doen één of meer stoppogingen. De meeste rokers hebben meerdere pogingen nodig voordat het hen lukt om definitief te stoppen. Dat is niet gek, want roken is een verslaving (bron: Trimbos).
Effecten van stoppen met roken op korte en lange termijn
Stoppen met roken heeft altijd zin, ook voor een korte tijd. Wat voor effect het heeft zie je hieronder.
- Na 20 minuten dalen de bloeddruk en hartslag
- Na 12 uur is het koolmonoxidegehalte in het bloed weer normaal
- Na 2 tot 12 weken zijn de longfunctie en bloedsomloop verbeterd
- Na 1 tot 9 maanden is de rokershoest weg en heeft de ex-roker meer adem
- Na 1 jaar is het verhoogde risico op coronaire hartziekten gehalveerd
- Na 5 tot 15 jaar is het risico op een beroerte gelijk aan dat van een niet-roker
- Na 10 jaar is het verhoogde risico op longkanker gehalveerd en het risico op andere kankersoorten verminderd
- Na 15 jaar is het risico op coronaire hart- en vaatziekten gelijk aan dat van een niet-roker
Stoppen met roken is lastig. Je kan voor meer informatie of tips terecht op Ikstopnu.nl.
De zorgverzekering verstrekt vaak een vergoeding voor een stopcoach of stoppen met roken cursus. Neem contact op met je zorgverzekeraar om te kijken wat jij kan doen.
Alcohol
Alcoholgebruik kan effect hebben op alertheid, coördinatie en veiligheid. Zeker in een werkplaats met machines en gereedschap is het belangrijk om hier bewust en verantwoord mee om te gaan. Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot gezondheidsproblemen, verslaving en verminderde werkprestaties. Werkgevers hebben baat bij werknemers die verantwoord omgaan met alcohol, omdat dit de productiviteit en veiligheid op de werkvloer kan verbeteren
- Richtlijn: Het advies is om bij voorkeur helemaal geen alcohol te drinken, en maximaal 1 glas per dag.
- Gezondheidsrisico’s: Overmatig alcoholgebruik leidt tot verslaving, verminderde werkprestaties en ernstige gezondheidsproblemen.
- Effect op het werk: Minder alcohol gebruik zorgt er voor dat medewerkers vitaler zijn, minder ziekteverzuim laten zien en het helpt ongevallen te voorkomen.
Voeding
Goede voeding geeft je energie om nauwkeurig en efficiënt te werken. Regelmatig en gezond eten helpt om concentratie vast te houden en fysieke belasting beter aan te kunnen.
Ontspanning
Werkdruk, deadlines en precisiewerk vragen om balans. Voldoende ontspanning en herstelmomenten zorgen voor minder stress, meer focus en uiteindelijk beter vakmanschap.
Daarnaast is het van belang om bewust stil te staan bij je eigen mentale en sociale Gezondheid: goed in je vel zitten en sociale verbindingen onderhouden.